Jouw juiste duurlooptempo: hartslag, tempo of gevoel?
Geschreven door
Michiel Baetens
Hartslag, tempo of toch maar op gevoel: hoe snel moet je nu eigenlijk lopen om beter te worden? Laten we meteen met de deur in huis vallen: loop niet te snel. Traag lopen is bij uitstek de beste manier om je conditie te verbeteren. Liever zelfs te traag dan te snel.
Maar wat is te snel? Dat is een vraag die je op verschillende manieren kan gaan beantwoorden. De snelste manier is door gebruik te maken van een calculator die jouw trainingstempo's gaat bepalen op basis van je persoonlijk record op vaak gelopen wedstrijdafstanden zoals 5 of 10 kilometer. Onderaan dit artikel vind je enkele links naar zo’n calculators. Je zal merken dat elke calculator een beetje andere tempo’s aangeeft en er hier en daar ook andere termen gebruikt worden voor dezelfde zaken. Daarnaast zal je ook zien dat elke calculator met verschillende zones zal werken. De ene weer wat meer dan de andere. Het is dus niet zo dat elke calculator hetzelfde is, maar ze zijn wel een goeie leidraad. Bij Sportunit vinden we de calculators nuttig voor duurlooptempo’s en zijn we iets voorzichtiger in de tempo’s voor intervaltrainingen. Vaak ook omdat elke calculator wel en ‘marathon’-zone (rond de aerobe drempel), ‘threshold’-zone (rond de anaerobe drempel) en ‘interval’ (vaak rond VO2max) heeft maar de manier waarop deze intervaltrainingen ingevuld worden (pauze, duur, herhalingen, …) heel anders zijn.
En wat dan met je hartslag? Is die wetenschap voorbij gestreefd? Neen. Bij sommige calculators of andere websites en artikels zal je vaak terugvinden dat je aan een bepaald percentage van je maximale hartslag moet lopen. Maar we weten uiteraard allemaal dat net dat laatste erg moeilijk te weten te komen is. Daarom worden er formules op leeftijd voorgesteld zoals 220-(leeftijd)=maximale hartslag, maar deze zijn verre van nauwkeurig en raden we ook af. Zo kan het gerust dat iemand van 50 jaar nog aan een hartslag van 185 raakt. Meer nauwkeurige methodes nemen nog enkele andere variabelen zoals je hartslag in rust mee in rekening, maar ook daar is het alweer wat meer natte vingerwerk dan we bij Sportunit willen. Wil je bijvoorbeeld een intervaltraining doen op je aerobe drempel, dan zal je merken dat hartslag doorheen de tijd toch zal stijgen terwijl je lactaat hetzelfde blijft of zelfs zakt.
Niet op hartslag trainen dus. Al raden we je wel echt aan om toch met hartslag te lopen (en dan liefst met een borstband want de technologie met hartslag aan de pols staat nog lang niet op punt). Hartslag is een ideaal controlemiddel. Loop je gewoonlijk aan hartslag 140 bij je duurloop en is die opeens 160, dan kan je zien dat er iets niet klopt. Te weinig slaap bijvoorbeeld, stress of gewoonweg een warme dag of een straat die bergop loopt. Je hoeft het niet altijd ver te zoeken. Zodoende kan je je intensiteit dus een beetje bijstellen. Trager lopen is dan de boodschap! Het omgekeerde is dan weer anders: merk je dat je hartslag lager is dan anders, dan moet je zeker niet meteen sneller gaan lopen. Opnieuw: loop liever 10 of zelfs 20 seconden te traag dan te snel. Een lagere hartslag kan wijzen op een betere conditie, maar ook op overtraining! Let dus goed op met trainingstempo’s aan te passen. Je houdt deze minimum 4-6 weken hetzelfde en bij voorkeur zelfs 8-12 weken of zelfs enkele maanden! Je lichaam moet immers wennen aan de prikkels die je geeft en je kan je gehele trainingsload ook verhogen door je intensieve intervaltrainingen sneller te gaan doen in plaats van je duurlopen. Daar ga je op termijn meer uithalen!
Goed, en wat met gevoel? Gevoel is opnieuw een goeie parameter. Voel je je goed, loop dan gerust eens wat sneller dan je vaste tempo. Maar doe het niet elke keer, want dan doe je meer fout dan goed. Heel wat mensen lopen te snel maar geven aan dat ze toch een ‘goed gevoel’ hebben. Dit komt omdat het lichaam went aan de prikkels die je het geeft waardoor je ergens een comfortzone zal creëren die er eigenlijk niet is. Je loopt dan ergens in een zone die niet rustig genoeg is en ook niet hard genoeg. En laat dat nu net het probleem zijn. Je haalt meer trainingsvoordeel en basisconditie door de 2 uitersten te trainen: traag en heel erg snel (lees: sprinten over 10-30” met lange pauzes). Pas eenmaal je basisconditie (ook wel aerobe en anaerobe capaciteit) in orde is, kan je tussen die 2 uitersten gaan trainen. Dat zijn trainingen aan wedstrijdtempo, anaerobe drempel en VO2max trainingen, ook wel aeroob vermogen genoemd. Ben je een pisteloper (400-800m/1500m), dan heb je ook baat bij anaerobe vermogenstrainingen, maar daar hoef je je als recreant en zelfs goed getrainde loper niet meteen aan te wagen.
Je wilt meer? De enige manier om je juiste duurlooptempo te bepalen is een lactaattest. Bij voorkeur doe je die op een atletiekpiste omdat de resultaten op een loopband niet helemaal rechtevenredig te vertalen zijn naar jouw duurlopen op straat. Let wel: een test op de loopband is wel nuttig als je je VO2max wil weten. Maar goed, dat is ook maar een cijfertje. Dus toch maar liever buiten op de atletiekpiste!
Een lactaattest brengt je huidige fysiologische capaciteiten in beeld door de verzuring (lactaat) in je bloed te meten bij verschillende intensiteiten. Op basis van die gegevens wordt er een grafiek uitgezet waarop je individuele aerobe en anaerobe drempel kan aflezen. Deze worden dan gebruikt om je trainingstempo’s te bepalen. Op die manier kan je heel precies en efficiënt trainen om jouw doel te bereiken. Heel wat (professionele) sporters testen daarom meermaals per jaar om hun progressie bij te houden en zo specifiek mogelijk naar hun doel toe te werken. Toch is een lactaattest niet alleen voor topsporters. Zowel beginnende als meer ervaren lopers kunnen voordeel halen uit een lactaattest.
Conclusie? Een lactaattest is de beste manier en met die tempo’s kan je dan je hartslag en gevoel gebruiken als controlemiddel. Geen zin in een test? Gebruik dan een van onderstaande calculators.
Je haalt meer trainingsvoordeel en basisconditie door de 2 uitersten te trainen: traag en heel erg snel.
Interesse in een lactaattest of loopbegeleiding: mail naar michiel@sportunit.be.
ALLE BLOGTEKSTEN
