Het belang van een goede warming-up
Geschreven door
Hanne Pardaens
We weten het... Warming-up lijkt saai. Je zou veel liever onmiddellijk aan je training beginnen. Maar wacht nog even! Je warming-up is belangrijker dan je denkt en het neemt niet veel tijd in beslag. Een warming-up wordt vaak als 'onnodig' of 'tijdverspilling' gezien, en al zeker bij deze warme temperaturen komt dit excuus al snel naar voor. Een goede opwarming is belangrijk om zowel acute als overbelastingsblessures te voorkomen, alsook om prestaties te verbeteren.
Bij competitieatleten is de warming-up een mentale en fysieke voorbereiding voor de training of wedstrijd. Het zorgt voor:
1. een verhoging van de lichaamstemperatuur. Hierdoor is er een verlaagde viscositeit in de spieren met als gevolg een betere afgifte van zuurstof vanuit hemoglobine en myoglobine.
2. een verhoogde bloeddoorstroming waardoor transport van/naar spiergroepen sneller verloopt.
3. een betere rate of force development. Dit is nodig om snellere spiercontracties (en ook spierrelaxaties) uit te kunnen voeren.
Als we het klassieke warming-up protocol analyseren van diverse atleten, zien we (vooral bij langeafstandsatleten) het volgende aan bod komen: 15 minuten loslopen gevolgd door (vaak statische) stretching en versnellingen. Dit werkt allesbehalve letselpreventief en is al helemaal niet prestatiebevorderend.
We horen de vraag al komen: "Wat is dan wél een goede opwarming?" Wel, als je volgende stappen doorneemt ben je goed opgewarmd!
We horen de vraag al komen: "Wat is dan wél een goede opwarming?" Wel, als je volgende stappen doorneemt ben je goed opgewarmd!
1. ENERGIESYSTEMEN
Starten doe je met het rustig loslopen waarbij je de energiesystemen die je nadien nodig hebt zal activeren. Je hartslag zal verhogen, je ademhaling zal verhogen en je bloeddoorstroming zal verbeteren. Ook de zenuwgeleiding zal verbeteren wat resulteert in het beter en sneller aansturen van je spieren.
2. ACTIVEREN
Vooraleer het lopen te starten, is het aangeraden om de prime movers te activeren. Dit zijn je belangrijkste spiergroepen voor tijdens het lopen. De bilspieren zijn daarin een zeel belangrijk onderdeel.
3. MOBILISEREN
Een derde stap zijn de dynamische mobiliteitsoefeningen. Een grotere range of motion (ROM) zorgt voor een grotere bewegingsuitslag wat een positief effect heeft op de krachtopbouw.
4. POTENTIATIE
Tot slot is het belangrijk om het lichaam verder voor te bereiden tot de nodige trainingsintensiteit. Voor sprinters volstaat het niet om van enkele mobilisatie- en activatie oefeningen onmiddellijk over te gaan naar hun snelheidstraining. De kans op een letsel is daarbij zeer groot. Voorbeelden hierbij zijn plyometrisch werk, kaatswerk, loopdrills, versnellingen, ... Ook bij krachttraining is het aangewezen om gradueel op te bouwen tot de nodige trainingsintensiteit. Bij afstandslopers is het aangeraden om enkele korte versnellingen te doen waarbij de aandacht ligt op een mooie looptechniek.
Het doel van een warming-up is om het lichaam voor te bereiden op de actie die zal volgen. Hiervoor is het allereerst belangrijk om te bekijken wat de nodige actie is. De warming-up voor een snelheidstraining, tempotraining en krachttraining is namelijk verschillend.
Oefentherapie integreren in trainingen heeft zowel op korte als op lange termijn veel voordelen. Op korte termijn heeft dit een prestatiebevorderend effect. Dit hebben we getest bij een 20-jarige sprintster. Allereerst lieten we haar de vertical jump test toen op de JumpMat. Nadien werd ons Sportunit Warming-up protocol uitgevoerd via het RAMP principe. Tot slot werd de vertical jump test opnieuw uitgevoerd en sprong ze gemiddeld 5 cm hoger gesprongen. Dit toont aan dat een goede warming-up een positief effect heeft op power, spronghoogte, vluchttijd en RSI. Dit wordt in de wetenschappelijke literatuur beschreven als 'Post-activation Potentiation' (PAP).
Op lange termijn werkt een goede warming-up blessurepreventief aangezien het lichaam veel beter voorbereid wordt op de nodige actie en het lichaam algemeen sterker gemaakt wordt (belastbaarheid vergroot). Dit neemt slechts een kwartier de tijd in beslag en geeft je zoveel prestatie voordeel.
Het doel van een warming-up is om het lichaam voor te bereiden op de actie die zal volgen.
Heb je interesse om ook jouw eigen warming-up te laten analyseren en door ons te laten optimaliseren? Of ben je voorzitter van een atletiekclub en wil je graag een bijscholing in je club laten doorgaan voor alle trainers? Laat ons dan zeker iets weten via info@sportunit.be en dan bekijken we hoe we jou kunnen helpen.
ALLE BLOGTEKSTEN
