De lange duurloop ontkracht (deel 2): Marathontraining voor gevorderden

BLOG

Geschreven door:

Michiel Baetens

Publicatiedatum:

3 september 2019

Laten we met de deur in huis vallen: een lange duurloop aan een traag, gezapig tempo is niet echt de moeite en het risico waard. Zeker niet voor gevorderde lopers. In onze vorige blogpost hadden we het over het nut en het gevaar van de lange duurloop in een marathonvoorbereiding. In deze blogpost geven we je enkele trainingsvormen mee om je lange duurloop wel nuttig te maken.

Langer dan 90’ aan hetzelfde tempo trainen heeft een lage return on investment. Maar dat geloof je misschien niet? Hieronder weerleggen we vier voordelen: 1. Je traint je cardiovasculair systeem VOORDEEL WEERLEGD: je kan je cardiovasculair systeem ook trainen door minder lang te lopen en/of je tempo in eenzelfde of in verschillende opeenvolgende trainingen te laten variëren. 2. Je belast je aerobe systeem gedurende lange periode en gaat meer mitochondria aanmaken in je spieren en maakt die nog eens efficiënter. VOORDEEL WEERLEGD: de mitochondria in je spieren train je ook door minder lang en minder frequent te lopen. Bovendien kan je mitochondria op een meer efficiënte manier aanmaken met andere intensieve maar korte trainingsvormen. 3. Je traint je vetverbranding VOORDEEL WEERLEGD: koolhydraten blijven de voornaamste energiebron tijdens je inspanning en je kan je vetverbranding ook trainen op andere manieren die minder belastend zijn voor je spieren (nuchter trainen, 2 keer per dag trainen, 2 langere trainingen daags na elkaar). 4. Je leert je lichaam omgaan met langdurige impact Dus laten we dan nu aan de trainingsvormen beginnen die wel een hoge return of investment hebben! VOORDEEL WEERLEGD: je loopt een hoog risico op blessures in je voorbereiding terwijl je je belasting beter opdeelt in verschillende trainingen.

Dus laten we dan nu aan de trainingsvormen beginnen die wel een hoge return of investment hebben! Duurloop met intensief einde Deze trainingsvorm is zo simpel als hij klinkt: doe een duurloop van 30-75 minuten en plak er een intensief einde aan. Bijvoorbeeld een stuk marathontempo dat je elke training wat langer maakt. Je kan ook kiezen om sneller dan je marathontempo te gaan lopen en bijvoorbeeld een intervaltraining te doen aan halve marathon-, 10 km- of zelfs 5 km-tempo met jogpauzes. Vergeet wel je cool down niet! vb. 45-60’ rustige duurloop + 15’-45’ marathontempo Progressieve duurloop De progressieve duurloop wordt wel vaker gebruikt. Het principe is simpel: start aan een rustig tempo en versnel doorheen je duurloop. Dat kan elke kilometer enkele seconden zijn, maar ook in blokken van meerdere kilometers zijn. De progressieve duurloop hoeft ook echt niet langer te zijn dan anderhalf uur’.Vergeet ook hier je cool-down niet. vb. 70’ starten bij herstelduurloop en eindigen net iets boven marathontempo (Marathon)-tempoloop Nog een simpele trainingsvorm: warm-up, loop een stuk aan marathontempo en cool-down! Het stuk aan marathontempo kan 10-20 km (meer voor heel getrainde atleten) zijn. Het tempo kan zo’n 97-103% van je effectieve marathontijd zijn. Zo behoud je de specificiteit van een inspanning aan marathontempo. Een goeie test enkele weken voor je marathon is een halve marathon als training aan marathontempo. Als je 3 km in- en uitloopt, heb je zo al 27 km ! vb. 15’ Warm-up + 15km @ 103% marathontempo + 10’ cool down Wisseltempo’s/Alternaties Dit is onze favoriete trainingsvorm om een marathon voor te bereiden. Maar opgelet! Dit is geen katje om zonder handschoenen aan te pakken. Na een opwarming start je met tempo’s die net iets boven je marathontempo liggen, afgewisseld met een pauze van drie à vijf minuten aan rustige duurlooptempo of zelfs iets sneller. Op die manier ga je iets meer lactaat aanmaken dan tijdens je marathon en je lichaam leren om tijdens de ‘pauzes’ dat lactaat weg te werken aan een stevig tempo. vb. 15’ Warm-up + 4x4km @ 100-103% marathontempo met 3’ rustige duurlooptempo als pauze + 10’ cool-down Combinatietrainingen Een trainingsvorm voor de harde werkers: op dag 1 ga je aeroob vermogen trainen (vb. een 5 of 10 km training, een ‘breakdown’-sessie waarbij je start met intervallen aan halve marathontempo en afbouwt naar 5-10 km tempo) en op dag 2 je marathontempo aansnijdt in de vorm van tempoblokken of een progressieve duurloop. Bij deze trainingsvorm gaat je lichaam bij een lagere glycogeenvoorraad leren om er toch een deftig tempo op na te houden. vb: Dag 1: 4-6x1000m aan 10km tempo met 90” jogpauze Dag 2: 75’ duurloop met 8x3’ marathontempo of iets sneller met korte jogpauze Opgelet, bovenstaande trainingsvormen mogen dan wel een hogere return on investment hebben, maar zijn daarom niet minder belastend (zowel fysiek, lichamelijk als mentaal) als een lange duurloop. We raden aan om dergelijke trainingen maximum één maal per week te doen en liefst maar één keer om de tien à veertien dagen. Geef je lichaam ook genoeg tijd om te herstellen voor én na bovenstaande trainingen en zorg voor voldoende herstel (slaap, eiwitten, foamrollen, massage, …). Bouw deze trainingen tot slot ook rustig op! Je hoeft niet meteen een training van 90-120’ te hebben, 30-60’ kan ook al voldoende zijn om progressie te maken!